DICAS PARA FORTALECER OS BÍCEPS

Uma das razões pelas quais as pessoas gostam de "trabalhar as armas" é que os bíceps respondem muito rapidamente ao treinamento. O problema é que a maioria das pessoas não treina corretamente. O que muitos não percebem é que o bíceps é um complexo sistema muscular que requer mais do que apenas pesos pesados ​​para preenchê-los.




Na verdade, o peso é um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam quando tentam se fortalecer; eles simplesmente usam demais. Em vez de ter um movimento concentrado, as pessoas freqüentemente pegam uma barra ou um haltere pesado demais e acabam balançando o corpo para levantar o peso. Enquanto isso pode impressionar a pessoa ao seu lado (provavelmente não), tudo isso realmente é distribuir o esforço para vários grupos musculares, incluindo seus ombros, costas e quadris.

Para remediar isso, é melhor voltar ao básico e aprender como construir seu bíceps de forma inteligente com a rotina adequada de peso e exercícios.

O básico sobre bíceps
Os bíceps são músculos que vão da frente dos ombros até o cotovelo. Eles são, na verdade, compostos de duas partes diferentes: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ambos são ativados durante exercícios de bíceps, mas respondem de maneira diferente a vários movimentos.

Os bíceps são responsáveis ​​pela flexão do cotovelo (quando você enrola o braço para cima e para baixo), a supinação do antebraço (girando o braço para dentro e para fora) e a flexão do ombro em menor grau.

Além da estética dos músculos maiores, é importante exercitar os bíceps, pois são fundamentais para levantar, empurrar e puxar. Se você ignorá-los, a perda dessas funções pode ser profunda à medida que você envelhece. Não só você será menos capaz de realizar tarefas de rotina, outras articulações e grupos musculares acabarão por ser comprometidos, incluindo os cotovelos, punhos, antebraços, ombros e lats. Sem um bíceps central forte, nenhum desses outros grupos musculares pode ser totalmente desenvolvido ou fornecer ampla proteção a articulações, tendões e ligamentos vulneráveis.


Como trabalhar seu bíceps

Você precisa trabalhar seu bíceps como parte de uma rotina de força bem-arredondada. Concentrar-se apenas no bíceps pode parecer fisicamente atraente, mas, a menos que você trabalhe em conjunto com outros grupos musculares, você criará um desequilíbrio que pode afetar o alinhamento dos ombros e dos cotovelos, tornando-os mais (em vez de menos) vulnerável a lesões.


Como os músculos do bíceps são proporcionalmente pequenos, pelo menos em relação ao tórax e às costas, você deve sempre usar um peso mais leve que permita flexionar e soltar com isolamento (o que significa que nenhum outro músculo está envolvido).

Ao montar uma rotina de exercícios, você deve seguir algumas regras básicas:

Trabalhe seu bíceps até três dias não consecutivos por semana. Isso significa que você vai querer descansar pelo menos um dia entre os exercícios de bíceps.
Se levantar pesos mais pesados ​​(o suficiente para que você possa completar apenas seis a oito repetições), você precisaria descansar pelo menos dois dias entre os exercícios de bíceps.
Se seu objetivo for resistência e massa muscular magra, fique com um a três séries de 12 a 16 repetições com pelo menos um dia de descanso entre elas.

Rotinas Recomendadas
A maioria dos exercícios de bíceps é chamada de exercícios de "puxar", porque envolvem a atração da mão em direção ao ombro. Embora existam muitos outros exercícios que podem construir o bíceps, a curva é fundamental para o crescimento.

Ao escolher uma rotina, escolha três a quatro exercícios de bíceps diferentes, fazendo cada um para três séries de 12 repetições. Você também pode realizá-las como parte de um circuito, realizando um exercício de bíceps após o próximo sem descanso. Você geralmente precisará ir mais leve para isso, mas definitivamente vai sentir a queimadura.

Bíceps com halteres - Não tenha medo de levantar um pouco mais pesado aqui, adicionando peso suficiente para que você possa fazer apenas 12 repetições. Não sacuda; Assista seu formulário.
Pregador se enrola na bola - Exercita as forças da bola para manter o controle e evitar balançar. Gravidade não é seu amigo aqui, então você pode precisar ficar mais leve.
Cachos de martelo - Virar as palmas para dentro também ativará os músculos do antebraço.

Curvas reversas - O acabamento com cachos reversos ajuda a atingir o antebraço enquanto trabalha o músculo braquial logo abaixo do bíceps inferior.
Treino de Bíceps de Amostra 2
Cachos - geralmente você pode levantar mais peso com uma barra, então vá para ele aqui.

Você realmente sentirá a força da gravidade em seu bíceps.