1. CARNE (DE GADO GORDURADO)
A carne bovina é importante para a construção de massa muscular magra, devido ao seu teor de proteína, colesterol, zinco, vitaminas do complexo B e teor de ferro.
A carne bovina oriunda de gado alimentado a pasto tem níveis muito mais elevados de ácido linoléico conjugado (CLA) do que o gado convencionalmente criado, o que proporciona um aumento na eliminação de gordura corporal e na construção de massa muscular magra. [1]
2. BEETS
Uma boa fonte de betaína, também conhecida como trimetilglicina, esse nutriente não apenas apóia a saúde do fígado e das articulações, mas também tem demonstrado em pesquisas clínicas aumentar a força e o poder muscular.
A beterraba também fornece um aumento de NO que pode aumentar a energia e ajudar na recuperação.
3. ARROZ MARROM
Um grão integral de digestão lenta que fornece energia mais duradoura ao longo do dia e durante os treinos.
4. LARANJAS
Outra boa fruta que pode realmente ajudar a aumentar o crescimento muscular, força e resistência, especialmente quando comido antes dos treinos.
5. CANTALOUPE
Devido ao seu teor relativamente baixo de frutose, este melão é uma das poucas frutas que é realmente um carboidrato de digestão rápida. Isso faz com que seja um bom carboidrato para ter a primeira coisa na manhã depois de uma longa noite de jejum e um dos poucos bons frutos para comer após os treinos.
6. QUEIJO DE CASA
Rico em proteína de caseína, o queijo cottage é uma ótima fonte de proteína, especialmente antes de dormir.
A proteína caseína é a proteína de digestão mais lenta que se pode comer, evitando assim o catabolismo enquanto jejua durante a noite.
7. OVOS
Os ovos são conhecidos como a proteína perfeita, mas sua capacidade de aumentar a massa muscular e os ganhos de força não se deve apenas à proteína sozinha. Ele recebe muita ajuda das gemas, onde o colesterol é encontrado.
8. LEITE (ORGÂNICO)
O leite contém soro de leite e caseína e é rico em aminoácido glutamina. O leite orgânico tem cerca de 70% mais ácidos graxos ômega-3 do que o leite convencional. [2]
9. QUINOA
Uma proteína completa, além de ser um carboidrato de digestão lenta, a quinoa tem sido associada a um aumento nos níveis do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um fator importante associado aos ganhos de força e músculo magro.
10. ESPINAFRA
O espinafre é uma boa fonte de glutamina, o aminoácido que é importante para o crescimento muscular.
11. MAÇÃS
Os polifenóis específicos das maçãs ajudam a aumentar a força muscular e prevenir a fadiga muscular, permitindo treinar mais por mais tempo.
Outra pesquisa também mostra que esses polifenóis também podem aumentar a queima de gordura. É por isso que é uma boa ideia fazer das maçãs uma fonte de carboidratos antes do treino.
12. YOGURT GREGO
Como o iogurte natural, o iogurte grego começa da mesma fonte: leite. O iogurte grego, no entanto, tem mais proteína (20 gramas por xícara) e menos carboidratos (9 gramas por xícara) do que o iogurte normal (16 gramas de proteína e 16 gramas de carboidratos por xícara). É também uma boa fonte de proteína de caseína.
13. EZEKIEL 4: 9 PÃO
O pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais orgânicos germinados. Por conter grãos e legumes, o pão é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos que seu corpo não consegue produzir por conta própria - os necessários para o crescimento de massa muscular magra.
14. GERME DE TRIGO
O germe de trigo é rico em zinco, ferro, selênio, potássio e vitaminas B, ricos em fibras e proteínas, com uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), arginina e glutamina.
Isso faz com que o germe de trigo seja uma ótima fonte de carboidratos de digestão lenta e uma proteína de qualidade que é um alimento perfeito antes dos treinos.
O PLANO DA REFEIÇÃO DE UMA SEMANA MUSCULAR
O seguinte plano é projetado para uma pessoa pesando 140 libras. Ao tentar ganhar massa muscular magra durante um rigoroso programa de exercícios, uma boa regra é atirar para uma ingestão de cerca de 13 a 15 calorias por quilo de peso corporal, então ajuste para cima ou para baixo dependendo do seu peso.
Assim, para um indivíduo de 110 libras, o total de calorias diárias seria entre 1.430 a 1.650; para um indivíduo de 150 libras, cerca de 1.950 a 2.250. Ajuste as quantidades no plano de refeições para atingir os alvos de macronutrientes desejados, que você pode identificar usando esta calculadora.
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